En un principio parece un objetivo fácil pero no lo es. Lo normal es comenzar con una carrera de 5K, pero si tu objetivo son los 10K porque te hayas propuesto una carrera de dicha distancia o ya hayas hecho tus 5K te recomiendo este plan de entrenamiento que durará 12 semanas. Si te vas a preparar para tu primera Sant Silvestre (31 Diciembre) este es tu entrenamiento.
Duración del programa: 12 semanas
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Semana 5 | |
| L | 5K | 6.5K | 6.5K | 8K | 8K |
| M | Descanso | Descanso | 3.2K | 3.2K | 5K |
| X | 5K | 6.5K Cuestas | 6.5K | 6.5K | 8K |
| J | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| V | 8K | 8K | 8K Cuestas | 9.5K | 9.5K |
| Semana 6 | Semana 7 | Semana 8 | Semana 9 | Semana 10 | |
| L | 8K 5 Series | 8K Cuestas | 8K Cuestas | 8K | 11.2K 7 Series Cortas |
| M | 5K | 5K | 5K | 5K | 5K |
| X | 5K | 10K 4 Series | 10K 5 Series | 12K 7 Series | 10K |
| J | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| V | 10K | 11.2K | 11.2K | 13K | 13K Cuestas |
| Semana 11 | Semana 12 | ||||
| L | 8K 7 Series Largas | 6.5K 2 Series | |||
| M | 5K | Descanso | |||
| X | 8K 6 Series | 5K | |||
| J | Descanso | 3K | |||
| V | 10K | 10K - Carrera |
Cuestas - Busca una ruta con pendientes; aumenta la velocidad al ascender las cuestas y relájate al descender.
2 Series - Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 2 series de 4 minutos a ritmo de esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.
4 Series - Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 4 series de 2 minutos a ritmo de esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.
5 Series - Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 5 series de 1 minuto a ritmo de esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.
6 Series - Realizar 6 series de 30 segundos a un ritmo rápido después de la carrera
7 Series - Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 2 series de 3 minutos, 2 series de 2 minutos y 3 series de 1 minuto a ritmo de esfuerzo esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.
7 Series Cortas - Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 4 series de 2 minutos y 3 series de 2 minutos a ritmo de esfuerzo esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.
7 Series Largas - Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 3 series de 5 minutos y 4 series de 2 minutos a ritmo de esfuerzo esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.
Fuente : Nike+
2 Series - Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 2 series de 4 minutos a ritmo de esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.
4 Series - Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 4 series de 2 minutos a ritmo de esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.
5 Series - Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 5 series de 1 minuto a ritmo de esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.
6 Series - Realizar 6 series de 30 segundos a un ritmo rápido después de la carrera
7 Series - Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 2 series de 3 minutos, 2 series de 2 minutos y 3 series de 1 minuto a ritmo de esfuerzo esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.
7 Series Cortas - Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 4 series de 2 minutos y 3 series de 2 minutos a ritmo de esfuerzo esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.
7 Series Largas - Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 3 series de 5 minutos y 4 series de 2 minutos a ritmo de esfuerzo esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.
Fuente : Nike+
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